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Trainingstipps - Rezepte - Tests

Kraft- und Muskelaufbau

Servus Leute,

 

in irgendeinem Sportbuch, das ich gelesen habe, ist mir ein bestimmtes Beispiel darüber, was Kraft eigentlich ist, in Erinnerung geblieben:

 

Stellen wir uns vor, Maximalkraft ist ein Glas. Über mehr Kraft man verfügt, desto größer ist es. Die anderen Kraftfähigkeiten sind der Inhalt des Glases.

 

Der Großteil vieler Sportler trainiert im Wiederholungsbereich 6-12. Nach einer gewissen Zeit stagniert die Entwicklung. Man sieht weder stärker aus, noch wird man es.

 

Kraft und Muskelmasse gehen bis zu einem gewissen Punkt linear einher, daher ist man im Falle einer Stagnation angehalten „sein Glas zu vergrößern!“ Das Maximalkraft- und das übliche Muskelaufbauformat profitieren voneinander und können uns helfen Grenzen zu durchbrechen.

 

4-6 Wochen sollten reichen um das zentrale Nervensystem zu schocken und die Zusammenarbeit zwischen Muskel und dem ZNS zu verbessern sowie mehr Muskelfasern zu rekrutieren.

 

Beispiele:

 

Wenn ihr euch gut aufgewärmt habt, könnt ihr entweder

 

1. das am meisten verbreitete 5x5-System mit konstantem Gewicht nutzen, oder

 

2. 3x3 Wiederholungen durchführen (ebenfalls konst. Gewicht)

 

3. absteigende Wiederholungen mit aufsteigendem Gewicht in 5 Sätzen – also im ersten 5, im zweiten 4 usw.

 

4. ihr kreiert eure eigene Übung im Wiederholungsbereich 1-5

 

Maximalkraftübungen eignen sich perfekt für Komplexübungen, wie z.B Bankdrücken, Rudern, Klimmzüge und Kniebeugen.

 

Weniger sinnvoll finde ich es bei Isolationsübungen auf Maximalkraft zu trainieren, da in den Komplexübungen ohnehin alle Muskelgruppen involviert sind.

 

Ich wünsche Euch viel Erfolg,
Euer Adi
Team Fitnessladen Hannover